あなたの家の中から筋肉を構築する4つの方法

家で運動することは、標準以下のエクササイズ、高価でかさばる機器、または反復的なDVDに屈する必要があるという意味ではありません。実際、自宅でのトレーニングは、ジムでのトレーニングと同じように、いくつかの調整を加えるだけで実行できます。あなたは全身のジムに値する筋力トレーニングセッションのためにあなたの家の周りのいくつかのアイテムを使うことができます。筋力トレーニングは、あらゆるフィットネスルーチンの重要な部分です。あなたが強くなればなるほど、有酸素運動に対する寛容性が高まります。

カウンタートップの腕立て伏せと厚板

板と腕立て伏せは、頭からつま先まで全身を整えることで知られています。あなたのカウンタートップは、アクセス可能な厚板や腕立て伏せに最適なツールになります。カウンターから腕の距離より少し離れて立ってください。手を前に傾けてカウンターに置きます。かかとを地面から持ち上げましょう。大腿四頭筋をかかとで押し、へそを背骨に引き込みます。 1分間保持します。 1分後、肘を横に曲げ、肩が肘と一致するまで下げます。板まで押し戻します。 10回繰り返します。

階段ランジ

ランジは、足や臀筋の調子を整えるのに最適です。ステップを追加すると、突進のメリットとメリットを増やすことができます。階段の一番下に立ってください。右足をステップに置き、左足をまっすぐ後ろに踏みます。右膝を足首にかぶせます。右足を押して、臀筋をかみ合わせ、安定させます。背中の膝を地面から1インチ曲げるときは、コアをかみ合わせたままにします。立ち上がるまで押し戻します。 10回繰り返し、サイドを切り替えます。

缶詰の上腕三頭筋と上腕二頭筋

腕を形作り、調子を整えるために、ウェイトマシンを使用したり、ダンベルを購入したりする必要はありません。あなた自身の体の抵抗を使用することは上半身を強化するための効率的な方法です。缶詰などのいくつかの家庭用品を追加することは、腕をかみ合わせて必要な抵抗を構築するのにちょうど十分な重量になる可能性があります。両足を合わせ、膝を曲げ、缶を手に持って立ちます。コアをかみ合わせたまま、45度まで少し前方にヒンジで固定します。腕を後ろにできるだけ高く伸ばします。ひじを曲げるときは、ひじを高くし、上腕を動かさないようにして、おもりを肩にかけます。ウェイトを後ろに押しながら腕を伸ばし、上腕を握ります。 15回繰り返します。

椅子のスクワット

スクワットは、臀筋を含む下半身を強化し、調子を整える最も効率的な方法の1つです。椅子を使用すると、スクワットにどれだけ深く沈んでいるかを知ることができるので、フォームを失うことなく十分に深くなります。椅子を後ろに置いて立ってください。つま先を前に向けて、足を腰よりも広くします。手のひらを胸に合わせます。椅子の座席のすぐ上で腰を下げるときに、体重をかかとに移します。おへそを背骨に入れ、臀筋を支えてください。ゆっくりと押し上げて立ちます。 15回繰り返します。

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