5つの通常の菜食主義の栄養不足

菜食主義者の食事と、ラクトおよび/または卵菜食主義者、ペスカタリアニズム、ビーガンなどのその多くの形態は、すべての栄養要件を簡単に満たすことができますが、すべての必須ビタミンへのアクセスを確認するために植物ベースの食事を食べるときに監視する特別な考慮事項があります、ミネラルと脂肪酸。菜食主義の食事療法は、他の食事療法と同様に、適切な食品が消費されない場合、不足のリスクをもたらす可能性があります。素晴らしいニュースは、菜食主義の食事の基礎が果物、野菜、全粒穀物、豆類であり、それらはすべて健康的な栄養素でいっぱいであるということです。研究によると、正しく計画された菜食は健康的であり、すべての年齢層と人口にとって適切であることが示されています。この投稿では、「菜食主義者」という用語は、多くの種類の植物ベースの食事の総称として使用されます。

1.カルシウム

乳製品を摂取しない菜食主義者は、食事からカルシウムの必要量を簡単に満たすことができます。菜食主義者のカルシウムの必要量は、一般の人々と同じ食事摂取基準です。ほうれん草、カブ、コラードグリーンなどのグリーンは、すべての種類の豆と同様に、カルシウムの豊富な供給源です。カルシウムで強化された非乳製品の牛乳だけでなく、強化された豆腐やオレンジジュースも、菜食主義の食事でカルシウムを供給することができます。植物ベースの食事は、カルシウムの吸収と保持を妨げる可能性のあるシュウ酸やフィチン酸などの化合物が多い可能性がありますが、カルシウムの摂取が適切である場合、菜食主義者や完全菜食主義者の食事は骨折リスクの増加と関連しないことが研究によって示されています。

2.オメガ-3

オメガ3脂肪は、人間が食事の外部から摂取しなければならないため、必須脂肪酸と見なされています。魚を消費する菜食主義者は、動物ベースのオメガ3ソースエイコサペンタエン酸(EPA)とドコサヘキサエン酸(DHA)を利用できますが、魚を食べないビーガンや菜食主義者は、アルファリノレン酸(ALA)の植物ソースを探す必要があります。体内でさまざまな速度でEPAとDHAに変換されます。菜食主義者は、魚の代わりに、亜麻仁、亜麻仁油、麻の種子、チアシード、クルミ、藻類を原料とするオメガ3脂肪酸を摂取してニーズを満たすことができます。

3.鉄

研究によると、菜食主義者は非菜食主義者よりも鉄欠乏性貧血を経験しませんが、体内の鉄貯蔵量が少ない可能性があります。低鉄は貧血を引き起こす可能性がありますが、貧血が発生する理由は低鉄だけではないことに注意してください。肉、鶏肉、魚に含まれる鉄は、体が利用しやすいと考えられており、ヘム鉄と呼ばれています。植物性食品、特に豆乳、豆腐、豆、レンズ豆、キノア、ほうれん草やスイスチャードなどの野菜も豊富ですが、このバージョンの鉄はヘムではありません。鉄分の吸収はビタミンCによって強化されるため、このビタミンが豊富な新鮮な果物や野菜を摂取すると、菜食主義者が食事から得た鉄分を吸収するのに役立ちます。コーヒーやお茶に含まれるポリフェノールと呼ばれる化合物は、豆や一部の穀物に含まれるカルシウムの補給やフィチン酸塩と同様に、鉄の吸収を減らす可能性があります。このため、鉄の推奨栄養所要量は、肉、鶏肉、魚を摂取する人の1.8倍です。

4.亜鉛

亜鉛は体の免疫系に重要な役割を果たしており、食料源がすぐに利用できるため、欠乏症はまれです。亜鉛の推奨栄養所要量は、男性で1日あたり11 mg、女性で1日あたり8mgです。菜食主義者やビーガンにとって、マメ科植物、オート麦、ナッツ、種子は豊富な亜鉛源です。特定の植物性食品に含まれる化合物であるフィチン酸塩は、植物性食品から亜鉛を吸収する身体の能力を低下させる可能性があるため、毎日さまざまな供給源を含めるようにしてください。

5. B12

B12は動物以外の供給源ではまれであるため、十分なビタミンB12を摂取することは、卵や乳製品を食べない菜食主義者のための健康的な計画を確立する上で最も難しい部分かもしれません。一部の栄養酵母はB12を添加しており、海の野菜や藻類にはB12が含まれている可能性がありますが、これらの供給源の品質や入手しやすさについての研究は信頼できません。栄養強化食品またはサプリメントは、動物性食品をまったく含まない食事でのB12の最良の供給源である可能性があります。

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